Os alimentos que você ingere podem ter um efeito tão profundo em seu cérebro e sua saúde mental quanto os medicamentos prescritos por seu médico. O motivo: seu intestino e seu cérebro estão em comunicação constante um com o outro.

Os alimentos que você ingere podem ter um efeito tão profundo em seu cérebro e sua saúde mental quanto os medicamentos prescritos por seu médico. O motivo: seu intestino e seu cérebro estão em comunicação constante um com o outro. Diversas vezes atendo pessoas que ficam confusas quando falo sobre seu instinto enquanto trato de sua mente. Inicialmente, para estas pessoas, parece irrelevante. Embora o intestino e o cérebro estejam alojados em diferentes partes do corpo, eles estão fisicamente conectados. O nervo vago se origina no tronco cerebral e viaja até o intestino, o conectando ao sistema nervoso central. Quando atinge o intestino, ele se desmenbra para formar pequenos fios que envolvem todo o intestino em uma cobertura que parece uma rede. Como o nervo vago penetra na parede intestinal, ele desempenha um papel essencial na digestão dos alimentos, mas sua função principal é garantir que os sinais nervosos e os produtos químicos do corpo possam viajar entre o intestino e o cérebro, transportando informações vitais entre eles, tornando o cérebro e o intestino parceiros para toda a vida.

O Romance Intestino-Cérebro

A base de todas as comunicações do corpo é química. No cérebro, esses produtos químicos se originam das partes primárias do sistema nervoso (com uma ajuda do sistema endócrino): o sistema nervoso central, que compreende o cérebro e a medula espinhal; o sistema nervoso autônomo (SNA), que compreende os sistemas simpático e parassimpático; e o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (eixo HPA), que compreende o hipotálamo, a glândula pituitária e a glândula adrenal. O sistema nervoso central produz substâncias químicas como dopamina, serotonina e acetilcolina, que são essenciais para regular o humor e processar o pensamento e a emoção. A serotonina, um produto químico importante no cérebro de pessoas deprimidas e ansiosas, desempenha um papel importante na regulação do eixo intestino-cérebro. A serotonina é uma das substâncias químicas cerebrais mais comentadas por causa de seu papel no humor e na emoção, e mais de 90% dos receptores de serotonina são encontrados no intestino. 
Em um corpo saudável, todas essas substâncias químicas cerebrais garantem que o intestino e o cérebro funcionem perfeitamente juntos. Claro, como em todos os sistemas delicados, as coisas podem dar errado. Quando a super ou sub produção química interrompe essa conexão, o equilíbrio intestinal-cérebro fica em desordem. Os níveis de produtos químicos importantes ficam fora de controle. Os humores estão perturbados. A concentração é interrompida. A imunidade cai. A barreira protetora do intestino é comprometida e metabólitos e produtos químicos que deveriam ser mantidos fora do cérebro chegam ao cérebro e causam estragos.

Os alimentos que você ingere podem ter um efeito tão profundo em seu cérebro quanto as drogas que você toma.

Esse caos químico dá origem a sintomas psiquiátricos, desde depressão e ansiedade até perda da libido e condições devastadoras como esquizofrenia e transtorno bipolar. Para corrigir esses desequilíbrios químicos e restaurar a ordem no cérebro e no corpo, você pode supor que precisaríamos de uma enxurrada de produtos farmacêuticos sofisticados e cuidadosamente projetados. E até certo ponto, você estaria certo! A maioria dos medicamentos usados para tratar doenças mentais procura alterar essas substâncias químicas para retornar o cérebro a um estado saudável – por exemplo, inibidores seletivos da recaptação da serotonina, que aumentam a serotonina para combater a depressão. De forma alguma quero minimizar a importância dos medicamentos modernos em muitas circunstâncias. Mas o que às vezes se perde nas discussões sobre saúde mental é uma verdade simples: os alimentos que você ingere podem ter um efeito tão profundo em seu cérebro quanto as drogas que você toma.

O Microbioma Intestinal

Nos bastidores do romance intestino-cérebro está uma enorme coleção de microrganismos que residem no intestino, chamado microbioma. O microbioma intestinal – tanto em humanos quanto em outros animais – vive uma relação de mutualidade com o intestino, com ambas as partes dependendo uma da outra para sobreviver. Nossos intestinos fornecem às bactérias um lugar para viver e prosperar e, em troca, elas realizam tarefas cruciais que nossos corpos não podem realizar por conta própria. O microbioma é composto de muitos tipos diferentes de bactérias, com uma diversidade de espécies muito maior no intestino do que em qualquer outra parte do corpo. O intestino de cada pessoa pode conter até mil espécies diferentes de bactérias, embora a maioria delas pertença a dois grupos – Firmicutes e Bacteroides – que constituem cerca de 75% de todo o microbioma. A ideia de que o microbioma desempenha um papel tão essencial na função corporal é relativamente nova na medicina, especialmente quando se trata da influência das bactérias no cérebro. Mas, ao longo dos anos, a ciência vem descobrindo que as bactérias intestinais podem afetar a função mental. Distúrbios funcionais do intestino como a síndrome do intestino irritável e doença inflamatória do intestino, por exemplo, também vêm com mudanças de humor devido à alteração das populações de bactérias. Alguns médicos observam que adicionar um probiótico como parte de um plano de tratamento com medicação psiquiátrica também pode ajudar a diminuir a ansiedade e a depressão. E se você transferir a bactéria intestinal de humanos esquizofrênicos para o intestino de ratos de laboratório, esses ratos também começarão a apresentar sintomas de esquizofrenia. Se bactérias intestinais normais não estiverem presentes, a produção de neurotransmissores como dopamina, serotonina, glutamato e ácido gama-aminobutírico (GABA) – todos criticamente importantes para a regulação do humor, memória e atenção – é afetada. Seu cérebro precisa do equilíbrio adequado de bactérias intestinais para produzir os produtos químicos de que precisa para se manter estável e saudável. O intestino precisa que seu cérebro esteja estável e saudável para que possa manter o equilíbrio adequado das bactérias intestinais. Se essa relação cíclica for interrompida, isso significa problemas tanto para o intestino quanto para o cérebro. Um microbioma intestinal insalubre leva a um cérebro insalubre e vice-versa.

Como os alimentos influenciam o cérebro

Os alimentos influenciam seu cérebro direta e indiretamente. Quando o alimento é dividido pela microbiota em materiais fermentados e digeridos, seus componentes influenciam diretamente a serotonina, a dopamina e o GABA, que viajam pelo cérebro e mudam a maneira como você pensa e sente. Alguns alimentos promovem o crescimento de bactérias úteis, enquanto outros inibem esse crescimento. Por causa desse efeito, a comida é um dos medicamentos de saúde mental mais potentes disponíveis, com intervenções dietéticas às vezes alcançando resultados semelhantes aos de fármacos especificamente projetados, por uma fração do preço e com poucos ou nenhum efeito colateral.

A ideia de usar alimentos como remédio para a saúde mental é fundamental para a psiquiatria nutricional e, na minha opinião, é crucial para encontrar soluções significativas e duradouras para os problemas de saúde mental.

Felizmente, estamos avançando em direção a um momento na área da saúde em que a medicina não é mais estritamente sobre prescrições e uma única linha de terapia. Na psiquiatria, estamos finalmente começando a falar sobre o poder dos alimentos como remédio para a saúde mental. Isso não obscurece a importância de trabalhar com seu médico, uma vez que a medicação e a terapia adequada continuam fazendo parte da jornada para melhorar a saúde mental. Uma dieta melhor pode ajudar, mas é apenas um aspecto do tratamento. Ainda assim, a relação entre comida, humor e ansiedade está atraindo cada vez mais atenção. Há um provérbio que afirma que o caminho para o coração de um homem é através do estômago. Podemos ter tropeçado em uma grande verdade com pequenas modificações: a comida que entra em nosso estômago pode aquecer nosso coração e mudar nosso cérebro.

5 tipos de alimentos para adicionar ao seu cardápio e melhorar seu humor

1. Probióticos e prebióticos

Para reiniciar o microbioma intestinal, aumente os probióticos e prebióticos que você ingere. Os alimentos ricos em probióticos contêm bactérias que ajudam o corpo e o cérebro. Um estudo em animais em 2017 da Escola de Medicina da Universidade da Virgínia indicou que o Lactobacillus pode reverter a depressão em ratos. Descobertas semelhantes foram estabelecidas em humanos. Os prebióticos são essencialmente alimentos para probióticos. Os probióticos quebram os prebióticos para formar ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a reduzir a inflamação do intestino, bloqueiam o crescimento de células cancerosas e ajudam o crescimento de células saudáveis. Certas espécies de bactérias intestinais têm a capacidade de aumentar os níveis de substâncias químicas cerebrais, como o ácido gama-aminobutírico (GABA), que pode acelerar o alívio da depressão e de outras condições de saúde mental. Lista de alimentos:Probióticos: Iogurte com culturas ativas (evite iogurtes ricos em açúcares adicionados), tempeh, miso e natto (produtos fermentados de soja), chucrute, kefir, kimchi, kombucha, leitelho e alguns queijos, como cheddar, muçarela e gouda. Prebióticos: Feijão e outras leguminosas, aveia, banana, frutas vermelhas, alho, cebola, folhas de dente-de-leão, aspargos e alho-poró.

2. Alimentos ricos em vitaminas para o bom humor

Muitas vitaminas desempenham um papel fundamental na prevenção e no alívio da depressão. A deficiência de vitamina B12 e ácido fólico pode contribuir para a perda de células cerebrais que está associada à depressão. As vitaminas B1 e B6 , a vitamina A e a vitamina C desempenham papéis cruciais na função cerebral e na regulação do humor. Lista de alimentos:Encontre B12 e ácido fólico em legumes, frutas cítricas, bananas, abacates, verduras folhosas e crucíferas, aspargos, beterrabas, nozes, sementes, peixes e crustáceos. Vitaminas B1 e B6. Além dos alimentos anteriores, coma soja e grãos inteiros. Vitamina A na batata-doce, cenoura, espinafre e ervilha-preta. Vitamina C em frutas cítricas, melão, morangos, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas.

3. Alimentos ricos em ferro e minerais do bom humor

Ferro, magnésio e zinco desempenham papéis vitais no funcionamento adequado do cérebro e a deficiência destes minerais foi associada à depressão em estudos clínicos. Vários estudos de caso em que os pacientes foram tratados com 125-300 mg de magnésio demonstraram recuperação rápida da depressão maior, geralmente em menos de uma semana. Lista de alimentos:Alimentos ricos em ferro: Marisco, carnes vermelhas magras, ovos, legumes, sementes de abóbora, brócolis, espinafre e chocolate preto (com moderação). Alimentos ricos em magnésio: Abacates, bananas, damascos secos, nozes e sementes, legumes, grãos inteiros e alguns peixes ricos em ômega-3 (como salmão e cavala). Alimentos ricos em zinco: Frutos do mar (principalmente ostras cozidas), carne magra e aves, com menor quantidade encontrada no feijão (grão de bico e lentilha), nozes e grãos inteiros.

4. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

Os ômega-3 são essenciais para a saúde mental. Mas, uma vez que não podemos produzi-los por conta própria, devemos obter nosso ômega-3 de nossa dieta. Os três principais ácidos graxos ômega-3 são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). EPA e DHA são os ômega-3 mais críticos nos transtornos de humor, por isso é particularmente importante garantir que você receba o suficiente deles. Os ômega-3 reduzem os marcadores inflamatórios e protegem os neurônios da inflamação excessiva. Lista de alimentos:Peixes gordurosos de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha, contêm grandes quantidades de ômega-3. Peixes aparados, como o robalo e a truta, também são boas fontes. A carne bovina alimentada com pasto contém mais ômega-3 do que a carne bovina confinada. As fontes de ALA incluem edamame, nozes e sementes de chia. Alimentos fortificados com ômega-3 no mercado, especialmente ovos, leite e iogurte.

5. Ervas e especiarias

Muitos temperos ajudam o cérebro a combater os radicais livres e prevenir o estresse oxidativo, que pode danificar os tecidos. Combine-os com os alimentos antidepressivos para dobrar seus efeitos de aumento de humor. Lista de alimentos:Açafrão. Um estudo de 2017 revelou que 15 mg de açafrão são tão eficazes quanto 20 mg de Prozac na redução dos sintomas depressivos. Em animais, o açafrão aumenta os níveis dos neurotransmissores glutamato e dopamina. Orégano. Os pesquisadores associaram o carvacrol, um ingrediente ativo do orégano, aos efeitos neuroprotetores e antidepressivos em estudos com animais, embora até o momento não existam tais estudos em humanos. Cúrcuma. Uma meta-análise em 2017 descobriu que a curcumina, um ingrediente ativo na cúrcuma, reduz os sintomas depressivos ajustando a química do cérebro e protegendo as células cerebrais contra danos tóxicos que levam à depressão. Outras ervas que aumentam o humor. Lavanda, passiflora e camomila são ervas que também podem ser úteis para a depressão. Eles são mais facilmente apreciados como chás.

Conclusão

Corpo e mente fazem parte de um único sistema. Você terá a qualidade mental daquilo que você consome no seu dia a dia enquanto alimento, além dos comportamentos que você nutre. Não faz sentido querer uma excelente saúde mental sem cuidar de todo o sistema.
VOLTAR PARA O BLOG

Inscreva-se

Deixe seu e-mail e receba conteúdos EXCLUSIVOS sobre saúde mental





Me comprometo a não utilizar suas informações de contato para enviar qualquer tipo de SPAM.